游泳有助緩解下背痛　但2種姿勢要避免 - 游泳討論

2020/01/03 · 作者 / 吳易澄 · 出處 / Web only

看門診時建議下背痛病人適合的運動，游泳是個不錯的選項，因為水中的浮力與阻力，可
以訓練核心肌群又可以減輕背部負擔，例如僵直性脊椎炎患者的下背痛，游泳可以緩解。
但如果下背痛的狀況較嚴重，有壓迫神經的可能，有些游泳姿勢可能要小心。

脊椎是由頸椎、胸椎、腰椎和薦椎組成，椎骨的外面由深層核心肌群所包覆，椎骨中間有
脊髓通過的椎管，每一節的脊椎會分出神經根，去支配四肢跟軀幹的力氣與感覺。發生下
背痛，要考慮是肌肉、骨骼關節或是神經等問題。

2種會增加腰部負擔的游泳姿勢

游泳四式當中，對腰部造成較大負荷壓力的是蝶式與蛙式。根據統計，游泳選手當中，蝶
式選手有33％曾下背痛的經驗，蛙式選手則有22％。（推薦閱讀：如何預防下背痛？）

蝶式是一個全身性的運動，透過腰部的擺動跟雙手的配合才有辦法快速前進，這樣的姿勢
對於下背部的負荷比較大，並不是每一個有下背痛病史的人都適合，如果要游蝶式，可考
慮換氣時壓低頭部或暫時改用側邊換氣比較好。

蛙式的換氣也是，多數競技選手習慣的高背式換氣方式，會對腰部產生很大的壓力，暫時
改用較低的換氣姿勢可以避免加重症狀。自由式的換氣應該平穩地從側邊換氣，如果是往
前抬頭換氣的抬頭捷泳也會增加腰部壓力。

下背痛，建議仰泳與水中運動

曾有研究指出，下背痛常見的的腰椎退化與滑脫病人，運動量取決於腰椎穩定的程度、滑
脫狀況與臨床症狀，每個人都有差異性，如果有下背痛又不適合蛙式跟蝶式的時候，一般
仰泳也可以訓練到腹部和背部的核心肌群，是推薦的游泳方式。

過去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳，只要避免增加腰部負擔的泳
姿，游泳仍比多數運動更適合，可從低強度、短距離開始增加，一般建議距離慢慢增加即
可，也可以搭配輕鬆無負擔的水中運動。

游泳過程中如果有腰痛加劇或伴隨下肢麻痛、甚至無力的狀況，請停止練習並跟教練、醫
師討論，尋找更適合的方式再繼續運動。

游泳後出現背痛，怎麼辦？

如果是新出現的腰部不適，建議就醫進行評估與診斷，X光能夠排除脊椎滑脫、部分骨折
的問題，如果本身已經有腰椎退化與滑脫等疾病，或是肌肉緊繃造成的下背痛，對於會加
重腰部壓力的泳姿要小心。

除了蛙式與蝶式之外，有些會加重腰部壓力的狀況，例如踢水技術不純熟、柔軟度不足、
核心肌群不夠、過度使用訓練設備，例如蹼泳、蛙鞋等，都會讓腰椎增加受傷的風險。

腰背受傷後可能會導致上背與肩膀疼痛，核心強度不足也難以讓身體保持適當泳姿，對於
運動表現會受到影響，年輕泳者要注意疲勞性骨折，年長者要注意椎間盤病變、小面關節
病變等退化性疾病，必要時就醫。

短期內避免過度使用輔助設備，並針對屈髖肌、臀肌與核心肌群，矯正肌肉失衡狀況，例
如貓狗式、屈髖肌肉伸展，並且搭配抗力球、藥球、壺鈴或紅繩訓練，逐步訓練脊椎的穩
定能力，練習正確划水姿勢。

＜本文作者為聯新國際醫院運動醫學科吳易澄醫師＞

＜本文反映專家意見，不代表本社立場＞

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